Sprawdź, co mówi nauka!
Wywiad z prof. dr hab. n. med. i n. o zdr. Dariuszem Włodarkiem z Katedry Dietetyki SGGW w Warszawie
WYWIAD CZĘŚĆ 1
Zdrowa dieta ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a kluczową rolę ogrywają w niej tłuszcze. Szczególnie ważne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA), które mają udowodniony wpływ m.in. na zdrowie serca, mózgu, odporność… Coraz większe zainteresowanie budzi również kwas cetoleinowy z grupy długołańcuchowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-11, którego potencjalne właściwości prozdrowotne są odkrywane. O korzyściach płynących z ich spożycia rozmawialiśmy z ekspertem w dziedzinie dietetyki i zdrowego odżywiania prof. Dariuszem Włodarkiem.
– Panie Profesorze, proszę nam powiedzieć, dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla naszego zdrowia?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a niestety nasz organizm nie potrafi ich sam wytwarzać i musimy dostarczać je z pożywieniem.
Kwasy tłuszczowe omega-3 przede wszystkim mają silne działanie przeciwzapalne i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego – obniżają poziom trójglicerydów, zmniejszają ryzyko arytmii, pomagają w regulacji ciśnienia krwi. Oprócz tego są kluczowe dla pracy mózgu – DHA w szczególności stanowi podstawowy budulec błon komórkowych neuronów i wspiera funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację. U dzieci wpływa też na prawidłowy rozwój mózgu i wzroku.
Coraz więcej badań pokazuje również ich potencjalny wpływ na poprawę nastroju i redukcję objawów depresji oraz lęków. Dodatkowo WNKT omega-3 mogą wspierać odporność i działać ochronnie w przypadku chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
– Szacuje się, że ok. 80% populacji osób dorosłych krajów rozwiniętych nie spożywa rekomendowanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 niezbędnej do zachowania optymalnego stanu zdrowia.
To prawda – niedobory WNKT omega-3 to problem ogólnoświatowy, zwłaszcza w krajach rozwiniętych, gdzie dieta coraz częściej opiera się na wysokoprzetworzonej żywności i zawiera zbyt mało zdrowych tłuszczów.
Z badań przeprowadzonych w ostatnich latach wynika, że przeciętny Polak spożywa znacznie mniej ryb, niż zalecają eksperci – średnio poniżej jednej porcji tygodniowo, podczas gdy zalecenia mówią o dwóch porcjach ryb, najlepiej tłustych morskich. To przekłada się na niski poziom spożycia WNKT omega-3, szczególnie EPA i DHA. Oznacza to, że większość populacji nie pokrywa nawet minimalnego zapotrzebowania na te kluczowe dla zdrowia kwasy tłuszczowe.
– Jednym ze wskaźników jakości zdrowotnej diety jest poziom spożycia WNKT z rodziny omega-3 oraz ich proporcja do kwasów omega-6. Jakie są aktualne wytyczne dotyczące tej proporcji, jaki ma to związek ze zdrowiem?
Często mówi się o tym, że WNKT omega-3 są zdrowe, ale rzadziej zwraca się uwagę na coś równie ważnego – czyli proporcję między WNKT omega-3, a WNKT omega-6 w diecie. Oba te rodzaje kwasów tłuszczowych są nam potrzebne, ale chodzi o zachowanie równowagi. WNKT omega-3 działają przeciwzapalnie i wspierają serce, mózg czy odporność, a WNKT omega-6 – choć też potrzebne – w nadmiarze mogą sprzyjać stanom zapalnym.
Problem w tym, że dziś większość ludzi, także w Polsce, je zbyt dużo WNKT omega-6, bo są one dostarczane w powszechnie stosowanych olejach roślinnych, jak również są częstym składnikiem żywności przetworzonej, takiej jak: chipsy, gotowe sosy, fast foody.
Idealna proporcja? Eksperci mówią, że powinniśmy dążyć do poziomu około 4:1 – czyli 4 części WNKT omega-6 na 1 część WNKT omega-3. Tymczasem w rzeczywistości wiele osób ma proporcję nawet 15:1 albo 20:1, co może niekorzystnie oddziaływać na organizm. Dlatego należy pamiętać nie tylko o dodawaniu źródeł WNKT omega-3 do diety, np. tłustych ryb, siemienia lnianego czy przyjmować je w postaci suplementów diety, ale też uważniej przyglądać się, jakie inne tłuszcze są spożywane i w jakiej ilości. Czasem drobna zmiana – jak zamiana oleju słonecznikowego na rzepakowy lub na oliwę z oliwek – może zrobić dużą różnicę, gdyż olej słonecznikowy zawiera bardzo dużo WNKT omega-6, a olej rzepakowy znacznie mniej, jednocześnie dostarcza też trochę ALA, ale głównie dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
– Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w Polsce i na świecie. Jak kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wesprzeć zdrowie naszego układu krążenia?
WNKT omega-3 to jeden z najlepiej przebadanych składników diety, jeśli chodzi o ochronę serca i układu krążenia. Mają wielokierunkowe działanie: działają silnie przeciwzapalnie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i pomagają w regulacji ciśnienia tętniczego. Co więcej – wykazano, że EPA i DHA mogą zmniejszać ryzyko zaburzeń rytmu serca, a nawet nagłego zatrzymania krążenia. W kontekście rosnącej liczby zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych, także w Polsce, regularne spożycie WNKT omega-3 powinno być traktowane jako element podstawowej profilaktyki.
– Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest podstawowym elementem budulcowym błon komórkowych czopków i pręcików siatkówki oka, które odpowiadają odpowiednio za widzenie barwne, dzienne i nocne. Jak suplementacja DHA może nam wzmocnić narząd wzroku?
Siatkówka oka zawiera jedne z najwyższych stężeń DHA w całym organizmie człowieka. Ten kwas tłuszczowy jest kluczowym składnikiem błon komórkowych fotoreceptorów – czyli czopków i pręcików – odpowiedzialnych odpowiednio za widzenie dzienne, percepcję barw oraz widzenie nocne. Dzięki swojej unikalnej strukturze DHA zwiększa płynność i elastyczność błon komórkowych, co przekłada się na skuteczniejsze przewodzenie impulsów nerwowych i lepszą reakcję fotoreceptorów na bodźce świetlne. Utrzymanie odpowiedniego poziomu DHA w organizmie jest szczególnie istotne dla osób w każdym wieku – od niemowląt, u których wspiera rozwój siatkówki i ostrości wzroku, po osoby starsze, u których może spowalniać procesy neurodegeneracyjne i zwyrodnieniowe. Badania sugerują, że suplementacja DHA może m.in. poprawiać adaptację oka do ciemności i zwiększać kontrast widzenia, zmniejszać suchość oczu i wspierać nawilżenie powierzchni oka (szczególnie przy pracy z ekranem), łagodzić objawy wczesnego stadium zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby będącej najczęstszą przyczyną ślepoty u osób starszych, wspierać regenerację siatkówki po urazach lub intensywnym obciążeniu (np. u sportowców lub osób długo pracujących przy sztucznym świetle).
Dodatkowo DHA ma właściwości przeciwzapalne, co również wpływa korzystnie na narząd wzroku – zwłaszcza w kontekście przewlekłych stanów zapalnych, które mogą uszkadzać tkanki oka. Warto podkreślić, że organizm człowieka nie syntetyzuje DHA w wystarczających ilościach, dlatego jego głównym źródłem powinna być dieta – tłuste ryby morskie lub suplementy diety. U osób niespożywających ryb suplementacja DHA jest wręcz zalecana, jeśli zależy nam na długoterminowym zachowaniu dobrego widzenia.
– Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 łatwo zaobserwować na skórze. W jaki sposób kwasy omega-3 wspierają zdrowie skóry?
Skóra to nie tylko największy organ naszego ciała, ale też jedno z pierwszych miejsc, gdzie mogą się ujawniać niedobory składników odżywczych, w tym WNKT omega-3. Suchość skóry, nadmierne łuszczenie, stany zapalne czy zwiększona podatność na podrażnienia – to wszystko mogą być sygnały, że nasz organizm potrzebuje więcej tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.
WNKT omega-3, głównie EPA i DHA, pełnią kilka ważnych funkcji, które mają bezpośrednie przełożenie na zdrowie skóry. Po pierwsze, mają silne działanie przeciwzapalne, co pomaga łagodzić objawy chorób skóry, takich jak trądzik, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. Po drugie, wspierają barierę lipidową naskórka, która chroni przed utratą wody i czynnikami zewnętrznymi, od alergenów po zanieczyszczenia.
Gdy brakuje tych kwasów tłuszczowych, ta bariera może być osłabiona, co prowadzi do łatwiejszego odwodnienia skóry i do zwiększenia wrażliwości na czynniki zewnętrzne, również infekcyjne. EPA odgrywa również rolę w regulacji produkcji sebum, co jest istotne zwłaszcza dla osób z cerą tłustą i trądzikową. Dodatkowo, WNKT omega-3 mogą wspierać odnowę komórkową i chronić komórki skóry przed stresem oksydacyjnym – działając jak naturalne wsparcie przeciw starzeniu się skóry.
– Czy prawdą jest, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 spowalnia proces starzenia?
Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że suplementacja WNKT omega-3 może realnie spowalniać procesy biologicznego starzenia. Chodzi tutaj nie tylko o poprawę parametrów zdrowotnych, ale o bezpośredni wpływ na tzw. zegary epigenetyczne (służą one do śledzenia zmian chemicznych DNA). W publikacji z 2025 roku opisującej wyniki badania klinicznego DO-HEALTH wykazano, że regularne przyjmowanie 1 g EPA i DHA dziennie przez 3 lata spowalniało działanie zegarów epigenetycznych. WNKT omega-3 wykazują także zdolność do poprawy funkcjonowania mitochondriów, które są centrami energetycznymi komórek oraz do redukcji stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego, które są uznawane za główne mechanizmy leżące u podstaw procesu starzenia. Co ciekawe, w badaniach obserwacyjnych wykazano, że osoby spożywające większe ilości WNKT omega-3 miały wolniejsze tempo przyspieszenia wieku fenotypowego, a więc ich organizmy starzały się biologicznie wolniej niż wynikałoby to z wieku metrykalnego.
Dodatkowo, suplementacja WNKT omega-3 wiąże się z niższym poziomem kortyzolu w organizmie w odpowiedzi na stres, większą aktywnością telomerazy (enzymu, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stabilności genomu) i lepszym przepływem krwi w mózgu u osób starszych, co może chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych. To wszystko sprawia, że EPA i DHA zaczynają być traktowane nie tylko jako wsparcie dla serca i mózgu, ale również jako składniki o potencjale prozdrowotnym i przeciwstarzeniowym.
– Kwas cetoleinowy (omega-11) jest mniej znany niż kwasy tłuszczowe omega-3. W jakich produktach spożywczych można go znaleźć i jakie są jego potencjalne korzyści zdrowotne?
Kwas cetoleinowy występuje naturalnie głównie w tłustych rybach północnoatlantyckich, takich jak śledź, makrela czy sardynka oraz w specjalnych olejach rybnych o wysokiej zawartości długołańcuchowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (olej z północno-atlantyckich ryb)
Z perspektywy zdrowotnej jego rola może być naprawdę istotna. Po pierwsze, badania in vitro na ludzkich komórkach wątroby pokazały, że kwas cetoleinowy zwiększa zdolność organizmu do przekształcania kwasu α-linolenowego (ALA), pochodzącego np. z oleju lnianego, w EPA i DHA na których szczególnie nam zależy. To może być szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą ryb, a opierają swoją dietę na produktach roślinnych dostarczających właśnie ALA, a nie EPA i DHA. Po drugie, suplementacja olejem bogatym w kwas cetoleinowy zwiększała tzw. Omega-3 Index w sposób porównywalny do klasycznego oleju rybnego (czyli zwiększała ilość WNKT omega-3 w stosunku do WNKT omega-6), a więc potencjalnie wspierała profil lipidowy i działanie przeciwzapalne. Co więcej, obserwowano także redukcję rumienia skóry – markera stanu zapalnego – co sugeruje, że kwas cetoleinowy może działać korzystnie również w kontekście zdrowia skóry.
To wszystko czyni kwas cetoleinowy fascynującym składnikiem funkcjonalnym o potencjale wspierającym metabolizm, profil lipidowy i zdrowie skóry. Wciąż potrzebujemy większej liczby badań klinicznych, ale już dziś widać, że to nie tylko „poboczny” składnik oleju rybnego, ale prawdopodobnie aktywny biologicznie związek.
