Przeciętnie osoba wydala 2,5-3 litry wody dziennie przez mocz, stolec, oddychanie i skórę. Organizm musi jednak mieć zrównoważony bilans wodny, a żeby pokryć te straty, musi pobierać wodę. Około jedna trzecia litra „nowej” wody dziennie powstaje w organizmie w wyniku aktywności metabolicznej, pobieramy około 700 ml wody związanej z pożywieniem.
Oznacza to, że resztę (ok. 1,7 litra) należy dostarczyć do organizmu bezpośrednio w postaci płynów. Codziennie przez całe życie. Nie zapominajmy o tym, że poprzez wysiłek fizyczny eliminujemy ponad 3 litry wody. Nawet ta strata musi zostać odpowiednio zrekompensowana. Jakość tych płynów i ich stałe przyjmowanie w odpowiedniej ilości jest ważnym warunkiem utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia psychicznego i wydajności pracy.
Dlaczego powinniśmy pić?
Odpowiednia ilość płynów zapewnia nie tylko metabolizm i dobrą pracę nerek, czyli wydalanie szkodliwych substancji, które powstają w organizmie. Umożliwia także pełną sprawność dosłownie wszystkich pozostałych narządów, funkcji fizycznych i umysłowych, a także wspomaga prawidłowy wygląd skóry.
Odwrotnie, brak wody w organizmie (tzw. odwodnienie) powoduje problemy o charakterze zarówno ostrym, jak i przewlekłym. Ostre objawy łagodnego odwodnienia to bóle głowy, zmęczenie i złe samopoczucie, zmniejszenie sprawności fizycznej i umysłowej, w tym zmniejszenie koncentracji. Utrata płynów wynosząca 2% masy ciała oznacza utratę do 20% wydajności. Zmniejsza to zdolność dzieci do uczęszczania na lekcje, co może niekorzystnie wpływać na ich wyniki w nauce.
Ryzyko odwodnienia
Już przy 5% odwodnieniu istnieje ryzyko przegrzania, niewydolności krążenia i wstrząsu. Niewielki, ale długotrwały brak płynów, którego często nawet nie rejestrujemy w codziennym pośpiechu, może doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Oprócz powtarzających się bólów głowy lub zaparć mogą wystąpić zaburzenia czynności nerek oraz tworzenie się kamieni nerkowych i moczowych.
Odwodnienie zwiększa również ryzyko infekcji dróg moczowych, zapalenia wyrostka robaczkowego, niektórych rodzajów raka (np. odbytnicy i pęcherza moczowego) oraz chorób układu krążenia.
Ponadto przyjmuje się, że szereg innych tzw. chorób cywilizacyjnych jest również wynikiem nieprawidłowego trybu życia, w tym braku płynów, czy że niektóre choroby cywilizacyjne są albo pierwszym objawem, albo wynikiem trwałego łagodnego odwodnienia – są to bóle pleców, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie… .
Jaką ilość wody pić?
Zapotrzebowanie na płyny jest sprawą ściśle indywidualną, która zależy od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych – np. masy ciała, wieku i płci, składu i ilości pożywienia (zawartość wody, soli, białka i kalorii), aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności środowisko, w tym przepływ powietrza, rodzaj odzieży i temperatura ciała, aktualny stan zdrowia, nawodnienie organizmu itp.
Indywidualne zapotrzebowanie na wodę
Każda osoba ma swoje optymalne zapotrzebowanie na wolne płyny, które również zmienia się w czasie. Wymóg ten może wahać się od mniej niż jednego litra dziennie (u osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która spożywa głównie pokarmy roślinne, zbożowe i strączkowe o niskiej zawartości soli) do kilku litrów dziennie (u osoby spożywającej nadmiernie słoną lub słodką dietę z niską zawartością soli). Na zwiększone zapotrzebowanie na wodę mam wpływ intensywna praca fizyczna, uprawianie sportu lub poruszanie się w gorącym środowisku.
W przypadku drugiej kategorii dzienne zapotrzebowanie może przekroczyć nawet pięć litrów. Każdy musi znaleźć swoją optymalną ilość płynów!
Kiedy pojawia się pragnienie?
Pragnienie może ostrzegać nas o potrzebie picia, ale warto wiedzieć, że pragnienie to nie jest wczesną oznaką zapotrzebowania na wodę, gdyż pojawia się dopiero w momencie 1-2% odwodnienia. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się uczucie pragnienia.
Z drugiej strony wzmożone uczucie pragnienia może być również objawem niektórych chorób (np. cukrzycy) i pojawia się też tzw. uzależniające pragnienie, które może nie być oznaką zapotrzebowania na płyny.
Brak płynów
Ryzyko odwodnienia jest większe u małych dzieci, które mają małą objętość całkowitej wody w organizmie, a normalne dzienne straty stanowią jej znaczną część, a u osób starszych, u których objętość całkowitej wody również się zmniejsza, zdolność nerki do ponownego wchłaniania wody pogarszają się, a uczucie pragnienia jest osłabione.
Szukając indywidualnego zapotrzebowania na płyny, możemy polegać na kilku podstawowych objawach. Oprócz uczucia pragnienia objawy braku płynów to suchość w ustach, suchość warg i języka, niewielka ilość ciemnożółtego moczu, skłonność do zaparć, czkawka podczas jedzenia, ucisk w okolicy brzucha czy suchość skóry.
Nadmiar płynów
Wręcz przeciwnie, objawami nadmiaru płynów są: częste oddawanie moczu, szczególnie w nocy, pocenie się spoczynkowe w normalnych warunkach temperaturowych, wilgotne dłonie lub stopy.
Choć brak płynów wiąże się z kilkoma zagrożeniami, to trzeba powiedzieć, że nawet ich stały nadmiar – czyli picie znacznie większej ilości płynów niż potrzebuje organizm – nie jest zdrowe dla organizmu.
Co należy pić?
Choć najzdrowszym napojem jest czysta woda, bez obaw można sobie pozwolić na bardziej urozmaiconą kompozycję napojów. Konieczne jest jednak preferowanie odpowiednich napojów i ograniczenie spożycia nieodpowiednich oraz ostrożne obchodzenie się z tymi napojami, które mogą być warunkowo odpowiednie lub nieodpowiednie w zależności od tego, ile i jak często je pijemy.
Odpowiednie napoje
Czysta woda jest najbardziej odpowiednia do stałego picia przez ludzi bez względu na wiek czy stan zdrowia – picie filtrowanej wody z kranu lub butelkowanej, źródlanej i słabo zmineralizowanej naturalnej wody mineralnej bez dwutlenku węgla. Woda ta może być spożywana bez ograniczania ilości proporcjonalnie do potrzeb organizmu. Jednak najlepsza jest filtrowana, bezchlorowa woda o pH 7-7,5.
Odpowiednie napoje to także rozcieńczone wodą soki owocowe i warzywne, niesłodzone i niezbyt mocne herbaty (zwłaszcza zielone) czy napoje z prażonych ziaren. Herbaty ziołowe, o ile nie jest to leczenie, nie należy pić zbyt często i wskazane jest ich zmienianie.
Nieodpowiednie napoje
Do napojów, których należy unikać lub spożywać bardzo rzadko, należą różne „napoje bezalkoholowe”: lemoniady, napoje typu cola, smakowe wody mineralne, napoje energetyzujące, nektary itp.
Powodem jest cukier, który tylko zwiększa uczucie pragnienia i jego „puste kalorie”; także sztuczne słodziki, z których część zwiększa apetyt, czy dwutlenek węgla, który wraz z kwasami organicznymi (substancjami smakowymi) uszkadza szkliwo zębów i ma inne wady wymienione powyżej.
Uważaj na kofeinę
Kofeina zawarta w napojach cola ma działanie moczopędne (zwiększa produkcję moczu, dzięki czemu z organizmu usuwa się więcej płynów niż powinno się uzyskać po wypiciu napoju). Jest również substancją łagodnie uzależniającą, która prowadzi do nadpobudliwości u dzieci. Kwas fosforowy, który jest również składnikiem napojów cola, prawdopodobnie zwiększa ryzyko osteoporozy.
Kawa, czarna herbata (kofeina) i napoje alkoholowe nie są częścią schematu picia (nie wliczają się do wymaganej dziennej ilości płynów), mogą być jedynie uzupełnieniem smakowym diety. Zdecydowanie powinny być używane z umiarem. Nawet zdrowa osoba dorosła nie powinna wypijać więcej niż 0,5 litra piwa lub 0,2 litra wina dziennie. Kawę należy popić szklanką czystej wody.
Jak się prawidłowo nawadniać?
Dla „zdrowego” nawodnienia ważne jest nie tylko przyjmowanie płynów i ich skład, ale także skład diety.
Należy pić przez cały dzień, zaczynając od rana (filiżanka herbaty lub kawy nie wystarczy, aby zrekompensować nocne straty wody). Człowiek nie jest wielbłądem, żeby wypijać swój zapas raz dziennie. Konieczna jest regulacja zużycia płynu zgodnie z aktualnym obciążeniem i potrzebą.
Najlepszym płynem na upały jest zwykła woda lub woda o smaku cytryny i mięty. Napoje słodkie i zimne zwiększają uczucie pragnienia.
Odczyn wody do codziennego spożycia nie powinien być kwaśny, ale lekko zasadowy.
