Negatywne emocje, napięcia, stresy i towarzyszące temu nadmierne podjadanie to sytuacje, które w ostatnim czasie szczególnie się nasiliły. Dla wielu osób ostatnie wydarzenia spowodowały wiele gwałtowanych zmian, m.in. w organizacji życia domowego, zawodowego, zmianę rytmu dnia, zupełnie inne zarządzanie czasem.
Czy stres wpływa na nasze nawyki żywieniowe?
Okazuje się, że tak! Często nawet nie uświadamiamy sobie na co dzień, jak szybko zaczynamy utrwalać nowe, niekoniecznie pożądane nawyki, związane z pandemią, kwarantanną.
Wyniki wielu badań oraz doświadczenia pacjentów, wyraźnie wskazują, że pomimo coraz większej świadomości żywieniowej, łatwiejszego dostępu do poradników, zdrowszych produktów, problem nadwagi, otyłości czy niskiej jakości diety, niepokojąco w naszym społeczeństwie rośnie. Szczególnie po ostatniej kwarantannie, która miała miejsce na początku bieżącego roku, wiele osób przekonała się, jak często sięga po jedzenie, nie koniecznie kierując się poczuciem głodu fizycznego.
W czasach pandemii wyzwaniem okazuje się nie tylko fakt, że mamy więcej okazji do podjadania – praktycznie jedzenie jest w zasięgu ręku. Największym wyzwaniem są przyczyny, dla których sięgamy po jedzenie i jakość produktów spożywanych w trudnych chwilach, tj. z przewagą produktów słodkich, przetworzonych, korzystnie redukujących odczuwane napięcie.
Jaką rolę jedzenie pełni w naszym życiu?
Czy jemy, aby zredukować stresy, wypełnić pustkę, a może jedzenie jest formą nagrody, przyjemności? Od dawna wiadomo, że czynność jedzenia nie tylko kojarzy się głodem fizycznym. Bardziej niebezpieczny jest głód emocjonalny, kiedy to pod wpływem impulsu zaczynamy nieświadomie sięgać po pokusy.
Czy to będzie rzeczywiście skuteczny sposób?
Zastanówmy się, jakie samopoczucie towarzyszy nam po zjedzeniu tzw. pokusy – „owocu zakazanego”… Często pojawia się niskie poczucie skuteczności, frustracja z powodu zajadania stresów, w sposób niekontrolowany i wbrew własnym zasadom. W ten sposób tworzymy i utrwalamy BŁĘDNE KOŁO EMOCJI. Na co dzień, gdy staramy się kontrolować swój sposób jedzenia, będąc przykładowo na diecie redukcyjnej lub świadomie wybierając zdrowsze produkty w sklepie, problem jedzenia pod wpływem emocji, dla części osób może nawet nie stanowić, aż takiego zagrożenia jak w aktualnej rzeczywistości.
To co może nas uchronić, aby czas pandemii nie wiązał się z dodatkowymi kilogramami, to przede wszystkim właściwy dobór produktów o odpowiedniej wartości odżywczej i energetycznej oraz świadomość tego, co sprawia, że w danej sytuacji, tak chętnie sięgamy po jedzenie.
Często ten nadmierny apetyt, który odczuwamy, to tak naprawdę sam szczyt góry lodowej – to, co możemy dostrzec z zewnątrz. Tymczasem głębiej kryją się wszystkie nasze potrzeby, trudne emocje, które wpływają na naszą postawę wobec jedzenia.
Taki obraz sytuacji pokazuje, jak wielką pułapką staje się jedzenie. Chwilowo łagodzi napięcie, ale problemy pozostają.
Czy wystarczy sobie powiedzieć „nie będę jadł”…
Zdecydowanie nie! Owszem, na pewno nietrzymanie w domu pokus jest skuteczną metodą na ograniczenie podjadania, ale nadal mechanizm błędnego koła emocji nam zagraża.
Jak kontrolować czynność jedzenia?
Przede wszystkim odpowiedz sobie na pytania:
– W jakich sytuacjach sięgam po jedzenie? Pora wieczorna, rozmowa z szefem, brak zajęć….
– Czy ważne jest dla mnie wtedy co jem? Czy preferuję produkty słodkie, tłuste jak czekoladowe batoniki?
– Czy kontroluję jakiej wielkości spożywam porcje? Czy potrafię zjeść tylko 2 ciasteczka czy jem aż do ostatniego okruszka?
– Jakie inne mam przyjemności, z których również mogę skorzystać w trudnych chwilach?
Odpowiedzi na powyższe pytania pozwolą nam ustalić, które momenty stają się dla nas zagrożeniem i tym samym bardziej sprzyjają podjadaniu. Czy możemy ich uniknąć albo lepiej się na nie przygotować? Jak możemy zmienić swoje postępowanie, gdy pojawi się dany impuls? Ustalenie tych bodźców, to najlepszy początek, aby skutecznie zacząć zmieniać nawyki i zapanować nad emocjonalnym jedzeniem.
Warto pamiętać, że nie tylko sytuacje stresowe czy kwarantanna sprzyjają nadmiernemu objadaniu się. Możliwie, że częściej sięgamy po jedzenie również pod wpływem nudy, przy okazji spotkań towarzyskich czy w porze wieczornej – jako dodatek do seansu filmowego. Przyczyny mogą być różnorodne.
Jak nie przejeść się w Święta?
Najbliższym wyzwaniem dla wielu osób będzie z pewnością atmosfera i pokusy świątecznego stołu. O ile wcześniej mogła się sprawdzać strategia unikania słodyczy, poprzez nietrzymanie ich w domu, to w przypadku takich wyjątkowych okazji, gdy dodatkowo nasi bliscy namawiają nas do poczęstunku, trudniej zachować umiar. Jak w tej sytuacji sobie poradzić, gdy tyle jest pokus na wyciągnięcie ręki, a każda odmowa kojarzy się z poczuciem straty „ inni jedzą a ja muszę sobie odmówić”. Analizując sytuacje dokładniej, okazuje się, że problemem są nie tylko pyszne potrawy, ale przede wszystkim brak poczucia kontroli nad ilością spożywanych porcji oraz brak umiejętności asertywnej odmowy. Asertywnej, czyli wynikającej z szacunku do swojej osoby, prawa do wyrażania własnych potrzeb i wypowiadanej przede wszystkim z szacunkiem wobec osoby częstującej.
Skoro tyle zagrożeń i wyzwań związanych z jedzeniem wiążę się z okresem pandemii, Świętami, co dobrego możemy zrobić dla swojego organizmu?
Na pewno warto w każdej, nawet najtrudniejszej sytuacji, również dostrzec nowe szanse. Możliwe, że częstszy pobyt w domu pozwoli nam na zachowanie większej regularność spożywanych posiłków, dobór odpowiednich składników, możliwość samodzielnego przygotowywania potraw.
Warto zadbać o to, aby codzienny jadłospis był bogaty w składniki, które wzmocnią nasz układ nerwowy, poprawią samopoczucie czy załagodzą objawy stresu.
Szczególnie zadbajmy o to, aby w jadłospisie znalazły się takie produkty jak:
- Węglowodany złożone, np. kasza gryczana, owies – jako dobre źródło witaminy B6, magnezu i cynku;
- Orzechy i pestki – źródło tryptofanu, tyrozyny, magnezu, cynku i choliny;
- Oliwa z oliwek – która podnosi poziom serotoniny;
- Rośliny strączkowe będące źródłem tryptofanu, tyrozyny, kwasu foliowego, witaminy. B6, magnezu, cynku;
- Ryby morskie bogate w NNKT
- Kiszonki – bogate w substancje prebiotyczne, kwas mlekowy i witaminy z grupy B; źródło kwasu mlekowego i witamin z grupy B
Warto włączyć również inne produkty zawierające składniki
o działaniu odżywczym i fizjologicznym:
- Magnez, który odgrywa ogromnie ważną rolę w układzie nerwowym. Jego niedobór może doprowadzić do skurczy mięśni, bólów głowy i ogólnego rozdrażnienia;
- Witaminy z grupy B, które wzmacniają system nerwowy. Witamina B1 reguluje wzrost komórek nerwowych, zapobiega depresji, wycisza, witamina B2 dodaje energii, a witamina B6 bierze udział w syntezie serotoniny, łagodzi stany lękowe, wspomaga wchłanianie magnezu.
- Cynk, który jest potrzebny do produkcji wielu enzymów i hormonów, w tym kontrolujących system nerwowy.
- Tryptofan, który jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i melatoniny, które biorą udział w kontrolowaniu nastroju i snu.
- Różeniec górski –składniki zawarte w różeńcu górskim wspomagają organizm w okresie stresu i zwiększonego wysiłku fizycznego, korzystnie wpływają na układ nerwowy, krążenie krwi, zaopatrywanie komórek w tlen i substancje odżywcze, funkcje poznawcze i umysłowe.
- Chrom, który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu pośrednio pomaga ograniczać tzw. napady „wilczego” głodu.
- Probiotyki – nie bez powodu mówi się, że nasze jelita to nasz drugi mózg. To w jelitach w 80 proc. wytwarza się serotonina – czyli neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za nasz nastrój. Dlatego tak ważne jest, żeby jelita były w dobrej kondycji.
Probiotyki, jakość diety, unikanie produktów przetworzonych, cukru, białej mąki, większa ilość błonnika to zdecydowanie poprawi stan naszych jelit, a tym samym samopoczucie. W końcu jesteśmy tym, co jemy i ile z tego przyswajamy.
Jak widać, sytuacji sprzyjających podjadaniu jest wiele, ale za każdym razem to do nas należy decyzja, jakie rozwiązanie wybierzemy. Aby dobrze dokonać tego wyboru najważniejsze jest, aby będąc na szczycie góry lodowej umiejętnie zajrzeć głębiej, do swoich emocji, pragnień, a w razie potrzeby również zasięgnąć wsparcia ze strony specjalisty, m.in psychodietetyka czy psychologa.
Psychodietetyk Małgorzata Talaga-Duma
